一双合适的跑鞋

    跑鞋，要根据自己的跑步习惯选择轻便、合适的跑鞋。跑马时不要穿新鞋，建议新鞋穿1个月后再投入比赛，避免脚的不适应。
    一双合适的袜子
    跑马拉松时选择透气性较好的、稍厚的、且耐磨性较好，包裹感强的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。
    一套速干透气的服装

    建议选择透气的速干运动衣服，不管是短袖还是背心，短裤还是长裤，建议不选全棉，比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成损伤。当然不要过早脱衣服，一是要保持体温，二是防止受伤。

    一个帽子和眼镜:根据自己的跑步习惯选择是否佩戴，如果需要佩戴，建议选择帽檐吸汗、遮阳的帽子。眼镜需要选择遮阳且固定较为牢固的，除了遮阳以外还可以提升跑马的个人形象。
    一个腰包:可以存放手机，还可以放盐丸、能量胶等补给品。
    一部耳机:长路漫漫，奔跑是一个人的浪漫，有歌声的陪伴，可以更好的调整跑步的节奏，也可以避免枯燥。
    一块运动手表:记录自己的包补轨迹，监控赛程的心率变化和实时配速。
    马拉松比赛当天Tips

    出发前

    请您注意检查准备的物品和设备哦，并且提前一天给手表、耳机等设备充电。建议在易被衣服磨损或者皮肤之间摩擦较多的部位，涂抹凡士林，避免出现皮肤磨损给参赛带来损伤。
调整好心态

    马拉松不同于别的竞技跑步，更多的是考验参赛者的耐心和承受能力，请您尽量不要给自己太大压力，重在参与，轻松应对享受马拉松的愉快就好。
如果身体出现不适

    请根据身体状况降低跑步速度或立即停止跑步，例如出现抽筋现象时，需要您立即停止跑步，尝试做腿部拉伸，如果未能缓解，请尽快前往医疗站寻求帮助。
马拉松比赛后0-3天Tips

    赛后0-30分钟

    此时可以补充碳水化合物储存肌糖原，补充蛋白质来恢复肌肉，巧克力和牛奶是很不错的选择。同时可以检查身体的情况，如果有不适，请尽快前往专业的机构寻求帮助。身体并无不适，则建议进行拉伸训练，减少肿胀，帮助快速恢复。
    赛后第1天

    马拉松赛后，身体的营养流失会很明显。为了尽快地让身体恢复，建议除了补充碳水和蛋白质以外，可以再多摄入膳食纤维，例如青菜、白菜等和低热量的水果，例如苹果、猕猴桃等，此时尽量减少运动。
    赛后2～3天

    此时，身体会出现酸痛感，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳、按摩、瑜伽。也可以做拉伸训练、泡沫轴或使用筋膜枪放松肌肉，促进血液循环和肌肉的恢复。如果感觉不错，可以进行低强度5公里慢跑进行排酸，延迟肌肉酸痛。
    如果出现身体不适，请根据身体状况降低跑步速度或立即停止跑步，例如如果出现抽经现象时，需要您立即停止跑步，常识做腿部拉伸，如果未能得到缓解，请尽快前往医疗站需求帮助。
    最后，预祝“盛虹杯”2023连云港·徐圩马拉松赛暨东中西石化产业马拉松联赛圆满成功！祝各位参赛运动员都能跑出自己最好的成绩，充分享受赛事带来的美好和愉悦！